100일 달리기 러닝 기록. 변화 6가지 좋은 점 [몸무게, 체지방률 변화]

달리기는 인간의 가장 기본적인 움직임이자 어떻게 보면 궁극적인 움직임이라고도 볼 수 있겠습니다. 

우리 인간들은 태초부터 사냥, 이동, 야생동물로 부터 도망치기 등 달리기 뛰기는 생존에 필수 적인 행동이었습니다. 

그래서 달리기를 못하는 인간은 없었고 도태되었겠지요. 

이렇게 달리기는 인간에게 중요한 움직임이었습니다. 어떻게 보면 생존을 위한 가장 중요한 움직임이자 필수적인 움직임이라고 할 수 있습니다.

우리 DNA에는 모두 달릴 수 있는 힘과 잠재력이 있습니다!

우린 살아남은 사람들의 후손이기 때문이지요!

 

그런데 요즘 현대인들은 달리기를 하지 못합니다. 1km도 못 뛰는 사람들이 허다하지요. 

과거 수렵채집인들은 하루 최소 10km 이상을  움직였다고 합니다. 맹수로부터 도망치던 사냥을 하던 여러 가지 식물이나 과일을 채집하던, 더 풍요로운 땅으로 이동하기 위해서든 말입니다.

 

그래서 달리지 않는 인간은 건강하지 않습니다. 인간의 잠재력을 다 끌어다 쓸  수 없습니다. 

쉽게 아프고 쉽게 좌절하고 쉽게 의욕을 잃고 쉽게 우울해집니다.

달리기를 하면 기초 체력이 올라가며 근지구력이 생깁니다.

어떠한 일이던 붙잡고 해낼 수 있는 체력과 정신력을 준다는 뜻입니다. 

 

그렇게 시작된 저의 달리기 러닝 기록을 여러분께 공유하겠습니다.

 

 저는 일단 어떤 일을 하던 어떠한 목표를 가지고 시작하는 것을 중요시 생각합니다. 

그래서 저는 하프마라톤을 일단 목표를 잡고 달리기 러닝을 시작했습니다.

여러분은 굳이 하프마라톤을 하시지 않다도 됩니다. 

약하신 분들은 5km를 목표로 조금 운동을 하신다면 10km를 목표로 하셔도 좋습니다.

지인분들도 10km를 성공했을 때 성취감이 엄청 크다며 공유를 해주신 분들이 많았습니다.

 

처음 달리기 러닝은 5km로 시작했습니다. 

예전에 오래 달리기를 하다다 무릎이 아팠던 적이 있어서 5km로 시작했습니다.

 

5km 달리기

처음 한 거 치고 기록이 좋았습니다. 하지만 그런 이유는 저는 예전부터 농구, 수영 등 여러 가지 운동을 좋아했으며 꾸준히 해왔기 때문입니다.  

진짜 완전 처음 뛰시는 분들은 1km부터 걷고 뛰는 것부터 조금씩 100m 정도든  500m 정도든 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 만약 관절이나 체력적인 문제가 너무 심하면 1주일에서 2주 정도 쉬고 다시 뛰는 것을 추천드립니다.

아픈데 계속 뛰면 데미지가 추적되어서 나중에 더 오래 운동을 못하고 쉬어야 하니 천천히 꾸준한 마음을 가지시는 게 좋습니다.

 

그냥 뛰면 재미가 없으니 하늘도 보고 주변 예쁜 환경들도 보면서 뛰는 것을 추천드립니다.

좋아하는 음악을 들어도 좋고요. 저의 경우는 주변 환경을 보며 음악 없이 저의 호흡과 발자국에 집중해서 뛰었습니다.

개인 취향에 따라 하시면 좋습니다.

 

6km 2주 차

 

6km 기록

계속 기분 좋게 도전합니다. 발 딛는 법을 조금씩 배워갑니다.

발 딛는 법도 중요합니다.  아직 정확하게는 못 느끼지만 아 이런 것이 있구나 하면서 내 발걸음에 집중합니다.

 

여러 가지 방법이 있습니다. 

앞꿈치부터 착지하는 법 (포어풋)

보통 100m를 빠르게 달릴 때는 앞꿈치만 닿아서 뛰게 됩니다. 닿는 면적이 적을수록 더 빠른 속력과 추진력을 가질 수 있지만 체력적인 면에서 더 많은 소모가 일어날 수 있습니다. 또한 느린 속력에서 앞꿈치만으로 뛰게 되면 더욱 힘들며 더욱 많은 체력 소모가 일어납니다. 예시로는 한번 걸을 때 앞꿈치로만 걸어보세요 얼마나 힘듭니까??

많은 마라토너들은 미드풋을 사용하지만 아프리카 쪽 선수들의 경우는 포어풋을 사용하기도 한다고 합니다. 그분들은 어렸을 때부터 걸을 때도 맨발로 포어풋으로 걷던 습관이 있는 분들도 많다고 하네요. 

 

중간으로 착지하는 법  (미드풋)

가장 많은 마라톤이나 러닝 하는 사람들이 쓰는 방법입니다. 적당한 스피드에도 적합합니다. 저는 개인적으로는 이 주법을 선호했습니다. 하지만 다 개인차가 다르니 자신의 몸과 스피드에 맞추어서 사용하는 것이 중요합니다. 

개인적인 생각으로는 1km 5분 30초 안이나 좀 더 빠르게 뛰어야 미들풋이 잘 된다고 생각합니다. 너무 느리면 미들풋이나 포어풋 자세가 잘 나오지 않습니다.

 

뒤꿈치로 착지하는 법 (리어풋, 힐)

보통 사람들이 걸을 때 뒤꿈치가 닿으면서 걷게 됩니다. 안정적일 수 있지만 속력을 내는 데는 조금 덜 적합하다고 느껴집니다. 그리고 빨리 달리면서 뒤꿈치를 쓰게 되면 속도가 느려지게 되며 충격도 좀 커지게 됩니다. 

 

또한 보다 좋은 기록이나 보다 전문적으로 러닝을 하고 싶다면 러닝 운동화도 발 착지법에 따라서 기능이 다른 운동화도 있으니 자신의 발 딛는 법을 참고하시고 운동화를 사는 것이 좋습니다. 

 

7km  3 주차 

7km 기록

건강해진 느낌이 듭니다. 

활기찬 느낌!  러닝 운동을 한다는 성취감! 즐거움!

8km 4주 차

8km 기록

혈액순환도 잘 되는 것 같은 느낌이 듭니다
또한 몸이 가벼운 느낌이 조금씩 들기 시작합니다.

 

9km 5주 차

9km 기록

한 달이 넘어갑니다. 

몸이 점점 달리기에 적합한 몸으로 변화됩니다. 인간의 몸은 적응력이 좋다고 하는 말이 이 뜻인 것 같네요.

오랫동안 앉아 있던 몸에서 달리는 몸으로 조금씩 변화하고 적응하는 느낌이 듭니다.

 

10km 6주 차

10km 기록

2자리 수로 바뀌어서 그런가 살짝 이때부터는 피로감이 있습니다. 

그리고 예전에 오래 달리기를 하다가 무릎이 안 좋았던 기억이 있어서 조금 걱정이 됩니다. 

 

하지만 그때 와는 다르게 스트레칭도 더 해주고 꾸준한 운동과 근력증가 운동도 병행해 줍니다.

하프마라톤을 향한 도전은 멈출 수 없습니다.

달리기를 자주 하는 것도 중요하지만 그에 알맞은 스트레칭이나 근력운동도 병행해 주는 것이 부상 위험이나 기록을 단축시키는 데에 좋습니다.

 

 

11km 7주 차

 

11km 기록

태어나서 한 번도 뛰어본 적 없는 거리입니다. 뭔가 모른 부담감과 긴장이 되긴 합니다.

 

뛰다가 정강이 근육이 아파옵니다.

그래서 아 힘들다 이런 생각을 하는데 뛰다 보니 아드레날린? 이 나와서 그런지 아픈 것도 없어집니다.

포기하지 않고 뜁니다!

 

12km 8주 차

12km 기록

이번에도 태어나서 한 번도 뛰어본 적 없는 거리 
뛸 때마다 나와의 싸움이자 도전입니다.
도전의 자세로 임하면서 뜁니다.
6km 지점에서 큰 현타가 옵니다. 
힘든데.... 아직 반밖에 안 왔네 이런 생각이 들어요...
하지만 어쩌겠습니까 계속 뜁니다.... ㅋㅋㅋㅋ

거리가 늘어가면서 뛸 때 약간의 부담이 됩니다. 하지만 발전하기 위해서는 언제나 부담을 떨치고 이겨내야 되겠지요.

그렇지만 해냈을 때 성취감도 커집니다. 그리고 자신감도 커져갑니다!

 

13km  10주 차 

13km 기록

진짜 자기와의 싸움 한 번도 뛰어본 적 없는 거리 
그래도 저번보다 6분 정도만 더 뛰면 되니까 잘할 수 있어 
난 할 수 있어 무장합니다.

하지만 저번 기록보다 더 빨리 뛰어서 1분 정도 더 뛰었네요.
포기는 김장 담을 때만......

이때부터는 무리하지 않고 2주에 1km씩 늘립니다. 

많이 뛰면 그만큼 몸에 무리가 가는데 그게 확실히 회복하고 더 강해지고 나서 뛰는 것이 좋습니다.

자칫 오버 페이스로 계속 뛰게 되면 부상위험이 올라가고 혹시 부상이 생기면  더 오래 쉬어서 기록이 많이 후퇴하고 다시 예전 기록으로 오는데 더 많은 시간이 걸립니다. 

천천히 꾸준하게 가자고요

저의 경우도 이렇게 빨리 올릴 수 있었던 건 제가 그전에 꾸준히 헬스나 농구 수영 등을 꾸준히 해왔기 때문이기에 꾸준히 운동을 하시지 않았던 분들은 자신의 체력에 맞게 거리를 올려주시는 것을 권장합니다.

 

14km   12주 차

14km 기록

1주 만에 계속 1km씩 올렸는데 몸에 부담이 가서 
2주 정도 쉬면서 몸도 회복을 해주면서 올려줍니다.
이쯤 되면 점점 발걸음과 호흡에 집중합니다. 
나와 알맞은 호흡을 찾아갑니다.

어느 순간부터 저한테 달리기는 명상과도 비슷한 느낌이 듭니다. 

저와 저의 몸의 대화처럼 느낍니다.

그리고 마지막 1km는 거의 반죽은 상태로 달립니다...
다리가 굉장히 무겁습니다.
몸은 멈추라고 하지만 정신은 가라고 말합니다.

14km 정도부터는 체력도 중요하지만 정신력도 중요합니다.

물론 체력이 뒷받침되지 않는 정신력은 무용지물이긴 합니다.

마지막에 속도는 굉장히 느려졌지만 어쨌든 14km를 완주하고야 맙니다.

그래서 처음으로 1km 당 기록이 6분대로 넘어가게 됩니다 ㅠㅠ

 

15km  14주 차  (100 일!)

 

대망의 15km입니다. 이 정도면 나도 어느 정도 뛰는구나 라는 생각이 듭니다.

이제 호흡은 어느 정도 안정이 됩니다.
내가 얼마 정도로 뛰어야 호흡이 안정되는지 그 속도감을 이미 안 상태여서 호흡은 괜찮습니다.

어느 정도 속도까지는 내 폐와 호흡 심장이 안정적으로 지속적으로 뛸 수 있는지 알게 됩니다.

몸과 대화하는 법을 배웁니다.

관절은 점점 강해진 것 같은 느낌 이 듭니다. 

예전에 무릎이 아팠던 적이 있는데 그 한계를 돌파했습니다.
몸무게도 빠집니다.
몸이 예전보다 가벼워진 느낌이 듭니다.

그리고 마지막 1km에는 다리 근육들이 엄청 뻑뻑해집니다.
그렇게 뻑뻑해진 상태로 저와 싸우면서 한 걸음 한 걸음 계속 내딛습니다.

특히 마지막 1km 하지만 멈출 수는 없습니다.

꾸준히 달리니 관절은 굉장히 좋아진 건 같습니다.
몸무게도 떨어집니다. 몸은 굉장히 예전보다 가벼워집니다.
근육량은 빠지지 않는데 체지방만 완전히 빠진 느낌입니다.

기분은 좋고 자신감도 생기고 활기찹니다.

 

그렇다면 실제 인바디 결과는 어떨까요??

 

몸무게, 체지방률 변화

100일 러닝 후 인바디 결과

 

달리기 전은 체지방률 16%에서 현재는 7.9%까지 떨어졌습니다.

아마 더 떨어졌을 수도 있겠네요 

 

몸무게는 63.7kg  -> 58.9kg

정확히 근육은 30.1kg에서 30.5kg 근육량은 아주 조금 상승하고 오직 지방량만 빠진 것을 볼 수 있네요.

 

러닝 후 최종 몸무게

뛰고 나서 가장 최근 몸무게는 57.8입니다.
마라토너 같은 몸이 돼 가고 있네요.

체지방은 줄어서 몸에 핏줄이 많이 보입니다. 심지어 배에서도 핏줄이 보이기 시작합니다

제 키는 173cm인데 실제 마라토너는 몸무게가 더 적게 나간다고 합니다.

 

달리기 러닝 꾸준히 하면 생기는 좋은 점!

 1. 혈액순환이 매우 좋아지고 활기차진다! 
 2. 체지방이 다 타들어 간다.
 3. 몸이 가벼워진다.
 4. 관절이 조금씩 강해진다.
 5. 정신력이 세진다.
 6. 그리고 도전 정신과 할 수 있다는 자신감이 생긴다.

 

이렇게 많은 장점이 있습니다. 몸이나 체력적으로 강해질 뿐만 아니라 정신적 능력, 체력을 바탕으로 한 많은 일들을 수행할 수 있는 능력, 집중력 등이 생깁니다. 

또한 성공한 경험들은 도전정신을 더 강하게 하여 새로운 일이나 힘들 일을 할 때 도전 정신과 자신감이 붙습니다.

많은 훌륭한 업적을 남긴 사람들이 달리기 한건 우연이 아니라고 생각합니다.

저가 글을 쓰는 것을 좋아하는데 좋아하는 유명한 작가인 무라카미 하루키 또한 달리기를 굉장히 좋아하고 꾸준히 합니다. 

 

무라카미 하루키 작가님의 말로 이 글을 마치려고 합니다.

유산소 운동을 해라 기초체력을 길러라!

학습능력 대담한 발상이 가능해진다. 

정신과 신체는 모두 인체의 일부이다!

 

이렇게 많은 이점이 있으니 여러분들도 조금씩 한번 달려보는 것이 어떨까요????

 

제가 유튜브도 하고 있는데 혹시 영상으로 보고 싶다면 참고 바랍니다.

https://youtu.be/W2iA5CjdpU4