어떤 사람은 이렇게 말한다. 우리는 단지 호르몬에 따라 춤추는 그냥 기계일 뿐이라고
어쩌면 이 말이 맞는지도 모르겠다.
우리는 생각보다 호르몬에 엄청 큰 영향을 받는다.
우리의 건강 기분 마음 컨디션 일 행복까지도 말이다.
그렇다면 우리는 호르몬에 대해서 잘 알고 활용할 필요가 있다.
일단 가장 중요한 호르몬 7가지의 효과와 활용법, 좋은 음식 등에 대해서 설명드리겠다.
대표 호르몬 종류 7가지
1. 도파민 (행복물질)
의욕이 필요할 때, 행복하지 않을 때
2. 노르아드레날린 (집중물질)
집중력, 기억력, 정확성을 높이고 싶을 때
3. 아드레날린 (흥분물질)
신체능력을 높이고 무언가 몰입해야 하는 순간
4. 세로토닌 (치유물질)
스트레스 수치를 낮추고 기분전환이 필요할 때
5. 멜라토닌 (수면물질)
피로를 완전히 풀고 재충전하고 싶을 때
6. 아세틸콜린 (학습물질)
영감이 필요한 순간, 번뜩이는 아이디어가 필요할 때
7. 엔도르핀 (뇌 내 마약)
초인적인 힘이 필요할 때, 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때
이것이 대표적인 7가지 호르몬이며 이 호르몬들이 우리의 컨디션 마음 가짐 일과 운동의 퍼포먼스를 좌지우지한다.
하나하나 더 자세히 알아보겠다.
1. 도파민 (행복물질)
의욕과 열정의 행복물질 도파민
* 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다
* 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.
* 도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.
* 적당한 난이도의 작은 목표를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.
* 목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.
* 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공 비결이다.
* 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일할 동기부여로 이어진다.
* 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.
* 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.
제한시간을 두고 몰아붙여본다. -> 도파민이 나온다.
운동 -> 도파민이 나온다
도파민을 위한 좋은 음식
티로신으로 도파민이 생성된다.
티로신 풍부한 음식
죽순, 간장조림, 고기, 아몬드, 땅콩
티로신 생산을 위해 비타민B6가 필요하다
비타민B6 풍부한 음식
참치 가다랑어, 연어, 바나나
무언인가를 도전하고 실행하는데 보상을 주어서 계속 해나가게 하는 호르몬이다.
항상 긍정적으로 도전하고 항상 새로운 걸 배워보자
실패해도 괜찮다 그것도 하나의 배움이고 과정이니까!
작은 것부터 하나씩 하나씩 성공하다 보면 보다 더 멋진 모습의 내가 되어있을 것이다!
그리고 주위 친구들 가족들을 사랑해주고 칭찬을 해주자!
2. 노르아드레날린 (집중물질)
짧고 임팩트 있게 활용하는 노르아드레날린
집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때
* 뇌 내 물질인 노르아드레날린은 '투쟁 또는 도피'라는 상황에서 분비된다.
* 공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다
* 노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로는 최대 효과를 낼 수 있다.
* 마감을 설정하면 업무효율이 크게 오른다.
* 도파민형 동기부여(=칭찬한다)와 노드아드레날린 동기부여(=꾸짖는다)를 조화롭게 활용한다.
* '불쾌함을 피하는' 노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 찬스가 있다
-> 불편함을 없애주는 물건들, 서비스들
* '깜빡하는 실수'가 많아졌다면 뇌가 지쳐 있다는 증거다. 휴식이 필요하다는 적신호이기도 하다.
* 아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의하자.
* '일'은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉴 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 완전히 잊어버리는 것이 중요하다.
우리가 정글에서 사자를 만났을 때 맹수를 만났을 때 나오는 호르몬이다.
요즘으로 따지면 일을 해서 무언가 중요한 일을 해야 할 때 중요한 프레젠테이션이라던가 계약 성사, 시험을 볼 때 이런 것을 할 때 긴장이 될 때 나오는 호르몬이다.
싸울 것인가 도망갈 것인가 뇌가 정신을 바짝 차리고 정확하게 판단할 수 있도록 만든다.
투쟁을 할 때 아프지 않게 일종의 진통 효과와 집중력이 증가된다.
주의점
단기간 집중적으로 써야 한다. 오래 하면 스트레스 지속으로 좋지 않다.
완급이 중요한다.
노르아드레날린이 계속 흘러나오면 좋지 않다. 이완 시간이 필요하다.
일하지 않을 때는 스마트폰을 꺼라
노르아드레날린을 위한 좋은 음식
노르아드레날린 생성되려면 페닐알라닌 필요
고기 생선 콩 단호박 달걀 치즈 견과류
페닐알라닌 생성 위해서 비타민 C 필요
브로콜리 피망 소송채 녹황색 채소 레몬 딸기 귤 자몽 감 키위
긴장도 결국 우리를 위한 것이다. 긴장될 때 평소에 하지 못하는 더 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있다.
그런 것을 잘 이용해야 하고 긴장과 스트레스를 잘 다스릴 줄 알아야겠다.
3. 아드레날린 (흥분물질)
신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때
끄고 켜는 법을 알아두어야 하는 아드레날린
* 승부 물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비된다.
* 아드레날린은 신체 기능을 순간적으로 증진시킨다.
* 배에 힘을 주고 소리를 지르면 아드레날린이 나온다.
* 궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.
* 심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다
* 과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다.
* 만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다.
* 낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼두자
아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
- 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.
- 목욕이나 샤워는 50도 이하의 물로 한다.
- 잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
- 늦은 시간까지 야근하지 않는다.
- 느긋하게 시간을 보낸다.
- 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
- 적극적으로 휴식한다.
아드레날린은 몰입하고 운동하고 일할 때는 좋지만 쉬거나 자기 전에는 좋지 않다.
아드레날린의 효과는 보통 길어야 30분이다.
지나치게 흥분하면 통제 불능 상태가 올 수도 있다.
아드레날린은 스트레스 호르몬이기 때문에 많이 나오면 좋지 않다.
잘 쉬고 밤에는 아드레날린이 나오지 않게 한다.
4. 세로토닌 (치유물질)
스트레스 줄이는 치유물질
스트레스를 줄이고 공감능력을 키우는 세로토닌
* 치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.
* 세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기다.
* 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.
* 답답할 때 기분이 전환에 도움 되는 7가지 '세로토닌 기분 전환법'
- 점식 외식 -> 햇빛도 보고 산책도 되고 기분 전환도 된다.
- 걸으면서 생각하기 -> 괜찮은 아이디어가 나온다. 뇌가 이완 상태가 된다.
- 심호흡
- 낭독
- 목 돌리기 운동
* 감동의 눈물에는 '치유' 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
* 평소에 세로토닌 신경을 단련해두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.
아침은 뇌의 골든 타임 기상 후 2~3시간은 뇌가 가장 활발하게 돌아감으로 그 시간을 잘 쓴다.
세르토닌이 의욕적인 마음과 머리를 맑게 해 준다.
세로토닌 활성법은 주로 오전에 하는 것이 매우 좋다.
세로토닌은 평온한 느긋함 행복한 기분을 준다.
세로토닌에 좋은 음식
세르토닌을 만들려면 트립토판이 필요
고기 대두 쌀
세로토닌 합성을 위해 비타민B6
쇠고기, 돼지고기, 붉은 살 생선, 피스타치오, 참깨, 땅콩, 바나나, 마늘
우리는 일도 중요하지만 일은 스트레스인 경우가 많다.
뇌가 긴장했으면 이완할 때도 있어야 한다. 편안하고 느긋한 휴식도 매우 중요하다.
우리는 이렇게 호르몬들로 발랜스를 찾는 것을 알 수 있다.
5. 멜라토닌(수면 물질)
완벽하게 재충전시켜주는 수면 물질
숙면과 재충전을 좌우하는 멜라토닌
* 수면 물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.
* 멜라토닌은 숙면, 피로 해소에 필수적인 뇌 내 물질이다.
* 불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 징조일 수도 있다.
* 멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
- 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
- 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
- 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
- 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터 하지 않는다.
- 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.
- 아침에 햇볕을 쬔다.
* 하루 7~8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 한다.
기운 넘치는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이는 수면에 있다.
멜라토닌의 효과
- 수면 잠복기 단축 : 금방 잠들게 한다.
- 수면효율 연장: 누워 있는 시간에 대한 수면시간 비율 연장
- 수면시간 연장 : 길게 지속적으로 잘 수 있다.
- 활성산소 처리한다. 안티에이징 효과 (항산화작용)
멜라토닌은 우리의 컨디션에 가장 중요한 숙면을 담당하고 있다. 우리는 멜라토닌을 잘 분비하여 잘 자고 잘 회복해서 아침과 하루를 활기차게 힘차게 맞이하면 좋겠다. 또한 수면시간보다 중요한 것은 푹 자고 자고 일어나서 잘 잤다는 느낌을 받는 것이다!
6. 아세틸콜린(학습 물질)
영감과 아이디어가 필요할 때
* 뇌 내 물질 아세틸콜린은 인지기능과 영감에 깊은 관련이 있다.
* 의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라. '작업 흥분'에 의해 의욕이 솟을 것이다.
* 26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다.
* 운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.
* 시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극으로 시터파를 낼 수 있다.
* 아이디어를 내고 싶다면 '창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)'를 기억하라.
* 뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적인 일을 하자.
* 뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.
* 흡연하면 아세틸콜린 생성이 감소된다.
* 아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자.
아세틸콜린에 좋은 음식
아세틸콜린의 원료는 '레시틴'
달걀노른자, 대두, 곡류(특히 현미), 간, 땅콩류
7. 엔도르핀 (뇌 내 마약)
뇌의 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약
엔도르핀은 초인적인 능력을 준다.
* 뇌 내 마약 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다.
* 엔도르핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 긴장이 이완되었을 때 분비된다.
* 엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.
* 엔도르핀은 최상의 치유물질이다. 정신적으로 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
* 엔도르핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료 등이 있다.
* 큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 '할 일 리스트'에 정리하자. 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진다.
- 장기 목표와 단기 목표를 설정
- 할 일 리스트에 오늘 할 일을 적는다.
- 할 일 리스트는 가능한 한 자세하게 적는다.
- 할 일 리스트의 각 항목에 제한시간이나 종료시간을 적는다.
- 1가지 일을 종료하면 그 항목에 사선을 그어 지운다. 이렇게 하면 진척상황이 파악된다.
- 도전정신을 소중히 여긴다.
- 적당히 난이도가 있는 과제를 설정한다.
- 일에 필요한 스킬을 평소에 익혀둔다.
* 남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.
* 일을 부탁받으면 '기꺼이' 하는 버릇을 들이자. 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.
* 실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.
엔도르핀은 모르핀에 비교 6.5배의 진통작용을 한다.
러너스 하이와도 연관이 있다.
알파파가 나오면 치유물질인 엔도르핀 분비가 촉진
- 클래식 음악을 들을 때
- 좋아하는 음악을 들을 때
- 흐르는 냇물 소리를 들을 때
- 바다나 단풍 등 아름다운 풍경을 볼 때
- 좋아하는 맛있는 음식을 먹을 때
- 금계꽃 같은 좋은 아로마향을 맡았을 때
- 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때
- 1가지 일에 집중할 때
- 마음이 평온할 때
- 명상, 요가, 좌선을 할 때
이렇게 호르몬은 많은 일들을 하고 우리 몸과 마음 기분에 많은 영향을 끼친다. 호르몬은 굉장히 중요하기 때문에 우리는 호르몬을 잘 관리하고 활용할 줄 알아야겠다. 우리의 의지 생각도 중요하지만 호르몬은 우리 몸을 활력 있고 의욕 있게 하기 때문에 적절하게 사용해서 행복하고 또한 하고자 하는 일을 효율적으로 처리해보면 좋을 것이다.
출처 : 당신의 뇌는 최적화를 원한다.
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모두 건강하시고 행복하세요!
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