뇌를 젊고 건강하게 하는 법 (좋은 음식 식단, 운동법, 간헐적 단식) by 건강의 뇌과학

뇌를 젊고 건강하게 하는 법 (좋은 음식, 운동법, 간헐적 단식) by 건강의 뇌과학

 

1. 운동량 늘리기 (매주 유산소 150분  이상)

 

연령대에 따른 운동 (NHS 권고안) 

 

5세 이하 

신체활동은 태어나면서부터 한다. 안전한 환경 바닥이나 물에서 한다.

 

5~18세

매일 60분 이상 신체활동. 

자전거 운동장 놀이 적당 활동 달리기 스포츠 격렬한 활동 포함

일주일 3일 근육과 뼈 강화 운동 필요 ( 그네 타기 뛰거나 점프 체조, 스포츠)

 

19~64세

매주 150분 이상 자전거 빨리 걷기 적절한 유산소 운동

일주일 2일 이상 근력 운동

 

64세 이상

어떤 신체활동이라도 하지 않는 것보다는 하는 것이 나음. 가벼운 움직임

일주일 2일 이상 힘과 균형감 유연성 높이는 운동

매주 150분 이상 적절한 강도 운동. 활동적인 사람은 75분 이상 격렬한 운동

앉거나 누워있는 시간 최소. 움직이지 않는 시간 줄이기

 

 

꾸준한 운동은 노화 진행을 강력히 저지한다.

 

오래 앉아 있는 습관은 매우 좋지 않다.

하루 1시간 앉아 있으면 사망률 2퍼센트 증가 

하루 8시간 이상 사망률 2퍼센트 증가

알츠하이머 사례의 13퍼센트 호라동 부족 결과

 

한 번에 한 시간 이상 앉아 있지 말자.

 

 

2. 칼로리를 줄이면 두 배 더 건강해진다

먹는 량 줄이기

칼로리 제한 -> 체중, 혈압, 혈당, 인슐린, 혈중 콜레스테롤 개선

혈행 두뇌 속 CPR 같은 염증 수치 낮춘다. 

두뇌 활성산소량 낮춤.

 

간헐적 단식

삼시 세끼, 간식 먹는 오늘날 일반적인 식습관은 사실상 진화 역사를 정면으로 거스르는 일이다.

150만 년에 걸쳐 산발적으로 식량을 섭취하는 동안 우리 두뇌는 간헐적 단식 패턴에 대응하여 진화했다.

인간은 종종 발생하는 식량부족, 배가 고프거나 굶었을 때 그 활동이 더 강렬해지는 방향으로 진화했다.

 

두뇌에 포도당이 남아있지 않을 때 체내 지방을 화학적으로 분해하는 과정인 '케톤체 생성' 

케톤은 산화에 저항한다.

 

간헐적 단식은 두뇌 스트레스 보호, 신경 영양적 요인 생성, 해마에서 뒤뇌 세포 성장 돕는다.

자원을 보존, 죽어가거나 손상을 입은 세포 재활용

 

두 가지 간헐적 단식법

a) 먹는 시간제한 

음식물을 섭취하는 구간을 6~10시간 사이로 좁힌다.

저녁과 다음날 식사로 부터 14~18시간 정도 아무것도 먹지 않는다.

 

b) 5:2 간헐적 단식

일주일에 5일 정상적으로 먹고 2일(연속 아님) 차나 물을 마시면서 칼로리를 500~1000 정도 칼로리만 섭취한다.

 

개월	섭취 시간제한	5:2 간헐적 단식
1	10시간 구간, 일주일 5일	1000칼로리, 일주일에 1일
2	10시간 구간, 일주일 5일	1000칼로리, 일주일에 2일
3	6시간 구간, 일주일 5일	750칼로리, 일주일에 2일
4	6시간 구간, 일주일 5일	500칼로리, 일주일에 2일

 

다만 아이들 저체중 당뇨병 환잔 섭식 장애, 노약자는 권장하지 않는다.

칼로리를 줄일 수 없다면 과식만은 피하자. 

과식은 심장 두뇌에 좋지 않다. 

 

 

3. 장내 미생물의 균형

나 43% 미생물 57%

인체는 30~37조 개의 세포로 이루어져 있다.

인체는 50조 개의 미생물이 살고 있다.

 

우리의 긴장 상태 기분 불안 피로 그리고 사고 과정까지도 장내 미생물군이라는 조합에 영향을 받는다.

 

우리 면역 시스템의 약 70% 장내에서 발견됨.

미생물군의 염증과 감염을 최소화하도록 줄여 우리 면역 시스템을 보완하는 역할을 한다.

 

장내 미생물의 균형 -> 먹는 것, 식품 위생, 식습관, 비만도, 운동 횟수, 나이, 계절, 생활방식,  약물( 특히 항생제), 흡연, 수면, 음주, 치아 위생 불량, 감미료 등 영향을 받는다.

 

키스 음식 음료 식기 같이 사용 -> 각자의 미생물군으로 상대방을 감염시킨다.

자연스러운 삶의 일부이자, 서로에게 많은 도움을 주는 행위이기도 하다.

 

"결혼한 사람의 미생물 공동체는 혼자 사는 사람에 비해 더 다양하고 풍부하다."

 

다양한 종류의 음식 섭취할수록 좋다

다양한 장내 미생물 생김 -> 더 많은 신경전달물질, 호르몬 생성, 스트레스 시스템에 대한 압박 완화, 두뇌 안정된 상태 유지에 도움(생체 항상성)

 

가공식품 소비 줄인다.

천천히 소화되는 섬유질 음식(과일 계절 채소) 소비를 높여 미생물에게도 영양분을 충분히 공급한다.

임공 감미료 섭취 피해라 (아스파테임)

생과일 섭취 (다양한 미생물을 함유한 천연 프로바이오틱 원천)

폴라보노이드, 폴리페놀 함유한 재료 섭취(차 다크초콜릿 향신료 와인 콩 치커리 시금치 등)

 

 

4. 음식을 잘 먹어라(여러 가지 영양, 비타민)

비타민 A -> 기억력 피부 건강 두뇌

소간, 군고구마, 데친 시금치, 당근, 삶은 달걀 데친 브로콜리, 데친 연어, 침치

 

비타민B ->  두뇌 건강 스트레스 개선

신경전달물질 가동하는 중요한 기능

소간 구운 맥아 계란 구운 소고기 찐 가리비 통조림 연어 구운 닭고기 데친 브로콜리

 

비타민 C -> 치매, 도파민 세로토닌 전환

베리, 피망, 케일, 브로콜리, 파인애플, 양배추

 

비타민D -> 구루병, 뼈 건강, 두뇌 건강 

햇빛에 반응하면서 생성 햇빛 보는 것이 중요하다.

지방질 많은 생선, 생선 오일, 계란, 버터, 간

비건 분들은 비타민 D 보충제를 먹는 것이 좋다.

 

비타민 E -> 피부, 항산화

식물성 오일 (올리브, 해바라기 오일) 다양한 견과류, 아보카도, 시금치, 브로콜리

생선, 굴, 버터, 치즈, 계란

 

비타민K -> 항염증제 항산화제 인지기능

시금치, 케일, 데친 브로콜리, 녹색 채소

 

마그네슘 -> 스트레스 불안, 세로토닌 생성, 두뇌 혈액 장벽에서 기능

아몬드, 시금치, 캐슈너트, 땅콩, 두유, 검은콩, 강낭콩, 바나나, 건포도, 현미

 

아연-> 강력한 항산화제, 염증 저항, 발기, 기억 중추 해마 뉴런

굴, 게, 랍스터, 소고기, 닭고기

 

 

세계 두뇌건강 위원회 추천 식단

권장 

베리, 신선한 채소, 건강한 지방(엑스트라 버진 올리브 오일), 견과류

포함

콩류, 과일, 요거트, 가금류, 곡물

제한

튀긴 음식, 페이스트리 빵, 가공식품, 붉은색 육류, 소금

 

취침 전 3시간 내에는 아무것도 먹지 마라

물 꾸준히 섭취

인스턴트 안된다.

 

 

건강의 뇌과학

출처는 건강의 뇌과학이라는 책입니다. 저는 건강과 뇌에 관심이 많아서 아주 재밌게 읽었습니다. 그리고 내용도 무척 좋아 자세한 내용과 사례를 알고 싶다면 읽어보는 것을 추천드립니다.